女士如何提高网球技术,想练出胸肌

作者: 网球  发布:2019-10-19

女士如何提高网球技术

拥有胸肌是无数健身爱好者的梦想,这不是一件难事,只要学会这四个基本的训练动作,即使是新手也可以练出胸肌。

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Wilson W4 宝石蓝女士拍

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  如果你是一位女性的话,这个可以改善网球表现的秘密武器实际上就是一件重量级的健身运动。

  这里有一个小小的秘方要与你们分享。如果你想要改善你的网球表现,你未必要上很多网球课,或需要一支新球拍。你所需要的就是重量训练。

1.等距绳索交叉

  “有很多女士们认为要把网球打得更好的唯一方法就是多打www.457.net ,网球,”Jennifer Bennett说,她是一位俱乐部的体能训练师并且是美国运动评议会(American Council on Exercise)的发言人。

拉力器置于高位,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,手肘微曲,准备向后拉;向后拉时,逐渐收紧后束三角肌,后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

  虽然Bennett承认练习也有它的重要性,但她与许多女性休闲球员合作之后的经验告诉她,她们所需要的不是更多的打球时间,而是一些关键性肌肉群需要有更多的力气。她说,较强的胸部、肩膀、和三头肌所带来的回馈就是较强的发球和较凶猛的截击。强壮的背肌和腹肌──训练师所称的核心──可以在你做击球的准备时给你更多的稳固性并提供抽球力量的来源。而发展良好的腿部肌肉可以让你更迅速地到达球位。

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  即使你不认为你需要更多的肌肉,你也可以朝效果业已被证实的预防伤害方面去着想:“增加主要肌肉的强健有助于避免受伤,”Bennett说。网球员的肩膀、手肘、和膝部特别容易受伤。强化围绕这些脆弱关节的肌肉有助于保护它们。Bennett注意到男性球员比较有可能把重量训练列入他们的训练计划之中,而女性们通常比较需要进一步的说服。

  “我们发现女性比男性更需要力量,”Miriam E. Nelson, Ph.D.说,她是波士顿Jean Mayer USDA人类营养与老化研究中心的人类生理研究室副主任。“女性出生时就较小,有较多的脂肪与较少的肌肉,而且她们也比较容易变得虚弱,因此更容易受伤。”

2.上斜哑铃飞鸟

  力量的训练有助于妇女抵抗骨质疏松症。既然网球是一种负重的活动,实际上你每一次踏泡网球场就等于是在强化你的骨头,而举重更是有帮助。几乎十年来,Nelson一直都在研究力量的训练如何增进妇女的健康──记录了肌肉质量与骨质硬度的增加、体脂肪的降低、与平衡的改善──而这些是在每星期只做二或三次30分钟举重的女士们中就可以发现到的结果。在她的最主要的研究中,也是她的畅销书Strong Women Stay Young (Bantam Books) 的理论基础,Nelson 发现在持续一年、一周两次的力量训练之后,这些做为她研究对象的妇女的“生理指数”──也就是像身体组成、骨质密度、和力量等生理年龄的指数──都年轻了20岁。这些女士们也都有更多的自信与活力。

上斜哑铃飞鸟主要是以胸大肌为主动肌肉,手臂和肩背肌肉主要是等长收缩,起固定作用,身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持45度弯曲,吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

  “开始从事训练的女士们,不论她们的年纪有大,在几个月之后,都称她们最喜爱的活动都变得轻易很多,”Nelson说。

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  既然寒冷或多雨的天气迫使你减少网球运动,现在正是开始的最佳机会。而谁知道呢:也许到了夏天的时候,你的对手还以为你在这段时间跑去Bollettieri运动学院偷泡网球课呢。

  头顶上三头肌伸展  目标:三头肌

3.单臂平板哑铃卧推

  站着,两脚与肩膀同宽。每一手拿一个哑铃,双臂伸到头顶上。不要移动手肘的位置,慢慢地把左手的哑铃向颈后降低,停一下,然后再把它举回起始的位置。右手也重复同样的动作。交互这样做几次直到完成一回合。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌;做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置;如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。

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